Vind je het moeilijk om in slaap te komen? Wil je de snelste manier weten om in slaap te komen? Besteed je meer tijd aan proberen in slaap te vallen dan daadwerkelijk te slapen? Je bent niet de enige. Als je te druk bent in je hoofd, is het voor je lichaam moeilijk in slaap te vallen. We behandelen een aantal op wetenschap gebaseerde trucs om je te helpen sneller in slaap te vallen.
Hoe je in 10 seconden kunt slapen
Opmerking: De onderstaande methode duurt 120 seconden, maar de laatste 10 seconden zijn naar verluidt echt alles wat nodig is om eindelijk te kunnen slapen.
De militaire methode
De populaire militaire methode, die voor het eerst werd gemeld door Sharon Ackerman, komt uit een boek getiteld “Relax and Win: Championship Performance.”
Volgens Ackerman, creëerde de United States Navy Pre-Flight School een routine om piloten te helpen in slaap te vallen in 2 minuten of minder. Het kostte de piloten ongeveer 6 weken oefening, maar het werkte – zelfs na het drinken van koffie en met geweerschotgeluiden op de achtergrond.
Er wordt gezegd dat deze routine zelfs werkt voor mensen die zittend moeten slapen!
Oefening
- Ontspan je hele gezicht, inclusief de spieren in je mond.
- Laat je schouders zakken om de spanning weg te nemen en laat je handen naar de zijkant van je lichaam zakken.
- Adem uit en ontspan uw borstkas.
- Ontspan uw benen, dijen en kuiten.
- Maak uw geest 10 seconden leeg door u een ontspannende scène voor te stellen.
- Als dit niet werkt, probeer dan 10 seconden lang de woorden “niet denken” steeds opnieuw te zeggen.
- Binnen 10 seconden zou u in slaap moeten vallen!
- Als dit voor jou niet werkt, moet je misschien werken aan de fundamenten van de militaire methode: ademhaling en spierontspanning, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze werken. Ook kunnen sommige aandoeningen zoals ADHD of angst de effectiviteit van deze methode in de weg staan.
Hoe je kunt slapen in 60 seconden
Deze twee methoden, die zich richten op je ademhaling of spieren, helpen je om je gedachten van het onderwerp af te halen en terug naar bed te gaan.
Als je een beginner bent die deze hacks uitprobeert, kan het tot 2 minuten duren voor deze methoden werken.
4-7-8 ademhalingsmethode
Door de krachten van meditatie en visualisatie te combineren, wordt deze ademhalingsmethode effectiever met oefening. Als je een aandoening aan de luchtwegen hebt, zoals astma of COPD, overleg dan eerst met je arts, want dit kan je klachten verergeren.
Plaats ter voorbereiding het puntje van uw tong tegen het dak van uw mond, achter uw twee voortanden. Houd uw tong daar de hele tijd en trek uw lippen op als dat nodig is.
Hoe doe je een cyclus van 4-7-8 ademhaling:
- Laat je lippen iets van elkaar gaan en maak een wiegend geluid als je uitademt door je mond.
- Sluit dan uw lippen en adem rustig in door uw neus. Tel tot 4 in je hoofd.
- Houd dan uw adem 7 seconden in.
- Adem daarna (met een whoosh-geluid) 8 seconden uit.
- Voorkom dat u te alert bent aan het einde van elke cyclus. Probeer het gedachteloos te oefenen.
- Voltooi deze cyclus gedurende vier volledige ademhalingen. Laat uw lichaam slapen als u de ontspanning eerder voelt opkomen dan verwacht.
- Progressieve spierontspanning (PMR)
- Progressieve spierontspanning, ook bekend als diepe spierontspanning, helpt u te ontspannen.
Het uitgangspunt is om uw spieren aan te spannen – maar niet te belasten – en te ontspannen om de spanning los te laten. Deze beweging bevordert de rust in uw hele lichaam. Het is een truc die wordt aanbevolen om te helpen bij slapeloosheid.
Probeer voor u begint de 4-7-8 methode te oefenen terwijl u zich voorstelt dat de spanning uw lichaam verlaat terwijl u uitademt.
Zorg voor een koele temperatuur
Een koel dekbed kan een cruciale rol spelen bij het verbeteren van je slaapkwaliteit, vooral door de manier waarop het je lichaam helpt te reguleren naar de optimale slaaptemperatuur. Onze lichaamstemperatuur heeft een natuurlijke cyclus die gedurende de dag fluctueert, met een daling rond bedtijd. Dit signaal helpt onze interne klok te synchroniseren en bereidt ons voor op slaap.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de ideale temperatuur voor slaap tussen de 15 en 19 graden Celsius ligt. Een koel dekbed faciliteert deze afkoeling door overtollige lichaamswarmte af te voeren en door de luchtcirculatie rond het lichaam te bevorderen. Dit helpt niet alleen bij het sneller in slaap vallen, maar voorkomt ook onnodig wakker worden midden in de nacht, vaak veroorzaakt door oververhitting.
Verder is de keuze van materialen belangrijk. Materialen zoals bamboe en bepaalde soorten katoen hebben uitstekende vochtregulerende en ademende eigenschappen, waardoor ze vocht kunnen absorberen en snel kunnen verdampen. Dit zorgt voor een constant droog en comfortabel gevoel, wat essentieel is voor een ononderbroken en diepe slaap.
Door een koel dekbed te gebruiken, kan je dus de slaapomstandigheden optimaliseren, wat leidt tot een snellere overgang naar slaap en een hogere kwaliteit van de nachtrust. Dit resulteert in meer energie en alertheid gedurende de dag.
Ontspanningsoefening
- Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op gedurende 5 seconden. Dit zal je voorhoofdspieren aanspannen.
- Ontspan uw spieren onmiddellijk en voel de spanning wegvallen. Wacht 10 seconden.
- Glimlach breed om spanning in je wangen te creëren. Houd 5 seconden vast. Ontspan.
- Pauzeer 10 seconden.
- Knijp met je ogen dicht. Houd 5 seconden vast. Ontspan.
- Pauzeer 10 seconden.
- Kantel uw hoofd lichtjes naar achter zodat u comfortabel naar het plafond kijkt. Hou 5 seconden vast. Ontspan terwijl uw nek terug zakt in het kussen.
- Pauzeer 10 seconden.
- Ga verder met de rest van je lichaam, van je triceps naar je borst, van je dijen naar je voeten.
- Laat jezelf in slaap vallen, zelfs als je niet klaar bent met het aanspannen en ontspannen van de rest van je lichaam.
- Terwijl u dit doet, concentreert u zich op hoe ontspannen en zwaar uw lichaam aanvoelt wanneer het ontspannen is en in een comfortabele staat verkeert.
