Als je een van de miljoenen Nederlanders bent die worstelt met insomnia of slapeloosheid, zul je merken dat je geest actief is en je lichaam woelt en draait als je gewoon wilt slapen.
Met de juiste aanpak kun je binnen enkele minuten betrouwbaar in slaap vallen. Het belangrijkste om goed in slaap te vallen is ontspanning. Onderzoek toont aan dat de ontspanning een fysiologisch proces is dat zowel lichaam als geest positief beïnvloedt.
Door stress en angst te verminderen, kan de ontspanning reactie je in staat stellen om rustig in slaap te vallen. Onze stapsgewijze handleidingen bieden beproefde ontspanningsmethoden die kunnen helpen bij slapeloosheid en andere slaapproblemen.
4 elementen om te ontspannen voor het slapen gaan
De vier belangrijkste elementen voor het cultiveren van ontspanning. Al duizenden jaren staat ontspanning centraal in spirituele en culturele praktijken, waardoor een gevoel van rust en verbinding met zichzelf en de omringende wereld mogelijk wordt.
- Een rustige omgeving. Stil hoeft niet helemaal stil te betekenen. Kalmerende geluiden of muziek kunnen nuttig zijn. Luide, schurende geluiden of geluiden moeten worden vermeden.
- Een aandachtspunt. Een woord, zin, mantra, ademhalingspatroon of mentaal beeld kunnen allemaal worden gebruikt om jouw aandacht te trekken en het denken aan externe zorgen te verminderen.
- Een ontspannen houding. Door te accepteren dat het normaal is dat je geest afdwaalt, kun je op je gemak blijven en je focus terugbrengen naar het object van je aandacht.
- Een comfortabele positie. Het vinden van een gezellige plek om te ontspannen is van cruciaal belang. Wanneer je ontspant om in slaap te vallen, is natuurlijk de aanbevolen houding om in bed te liggen.
In slaap vallen met ontspanningstechnieken
Als je eenmaal comfortabel in bed ligt, probeer dan een van deze technieken om jezelf op je gemak te stellen en rustig in slaap te vallen.
Gecontroleerde ademhaling
Waarom het werkt:
Een reeks langzame, diepe ademhalingen kan een gevoel van rust geven. Deze methode, ook wel pranayamische ademhaling genoemd, helpt de stress in het zenuwstelsel4 te verminderen en kan de hersenen voorbereiden op slaap5 door de prikkelende prikkels te verminderen.
Hoe je dat doet:
Optie 1: Ademhalingen tellen
- Adem langzaam en voorzichtig in door je neus.
- Adem langzaam en voorzichtig uit door je mond.
- Optellen. Je kunt elke ademhaling of elke cyclus van inademing en uitademing tellen, afhankelijk van wat voor jou het meest natuurlijk is.
Optie 2: de 4-7-8-methode van Dr. Andrew Weil
- Plaats het puntje van je tong bij de rand achter je voorste twee tanden en houd het op deze plek tijdens de ademhalingsoefening.
- Adem met gesloten mond langzaam in door je neus terwijl je tot vier telt.
- Houd je adem in terwijl je tot zeven telt.
- Open je mond en adem uit terwijl je tot acht telt. Vanwege de locatie van uw tong, zou het uitademen een suizend geluid moeten veroorzaken.
- Herhaal deze 4-7-8 cyclus nog drie keer.
Gecontroleerde ademhaling is uitstekend geschikt voor mensen die net zijn begonnen met ontspanningstechnieken of die moeite hebben met het gebruik van andere focusobjecten, zoals beelden of mantra’s.
Meditatie en Mindfulness
Waarom het werkt:
Mindfulness is gecentreerd rond langzame, gestage ademhaling en een niet-oordelende focus op het huidige moment. Door angst en herkauwen te verminderen, is gebleken dat het ingrijpende gezondheidsvoordelen heeft7, waaronder het vermogen om slapeloosheid te verminderen8.
Hoe je dat doet:
Er zijn veel variaties van mindfulness-meditatie voor verschillende situaties. Een gemakkelijk te gebruiken stijl is de bodyscan-meditatie9.
- Concentreer je op langzaam in- en uitademen in een comfortabel tempo.
- Let op de positie van je lichaam op het bed.
- Let op alle sensaties, goed of slecht, in je benen en voeten. Laat je benen zacht zijn.
- Ga door met de ‘body scan’, observerend, van je benen tot aan je hoofd, elk deel van je lichaam en zijn gewaarwordingen. Het doel is om aanwezig te blijven en je lichaam te observeren zonder te oordelen of te reageren en vervolgens elk deel van je lichaam te laten ontspannen.
- Na het scannen van elk deel van je lichaam, reflecteer je op je lichaam als geheel en laat je het ontspannen.
- Deze versie is een bewerking van UC-Berkeley’s Greater Good in Action (GGIA)-programma dat audio-opnames biedt voor deze en andere mindfulness-meditaties10.
Iedereen kan mediteren, ook met mindfulness-meditatie, maar het kan meer oefening vergen om eraan te wennen. Als gevolg hiervan werkt het meestal het beste voor mensen die er minstens vijf minuten per dag aan kunnen besteden om hun comfort ermee te vergroten.
Progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning11 (PMR) zorgt voor een kalmerend effect door het geleidelijk aanspannen en loslaten van spieren door het hele lichaam in combinatie met gecontroleerde ademhaling.
Hoe je dat doet:
- Adem met gesloten ogen langzaam in en uit.
- Begin met je gezicht, span je spieren (lippen, ogen, kaak) gedurende 10 seconden, laat dan je spieren los en adem enkele seconden diep in en uit.
- Span je schouders 10 seconden aan en ontspan en adem dan.
- Ga door met het spannen en ontspannen van de volgende lichaamsdelen en sla elk gebied over waar het aanspannen van de spieren pijn veroorzaakt: schouders, bovenarmen, onderarmen en handen, rug, maag, zitvlak, hamstrings, kuiten, voeten.
Studies hebben aangetoond dat PMR mensen met slapeloosheid12 kan helpen en, wanneer het zorgvuldig wordt gedaan, gunstig kan zijn13 voor mensen die last hebben van artritis14 of andere vormen van fysieke pijn. PMR wordt niet aanbevolen voor mensen met ongecontroleerde cardiovasculaire problemen.
Visualisaties
Waarom het werkt:
Het visualiseren van een vredig beeld uit je verleden en al zijn details trekt je aandacht om ontspanning te bevorderen.
Hoe je dat doet:
- Denk met je ogen dicht en in een comfortabele houding aan een plek of ervaring in je verleden die ontspannend aanvoelt, zoals een rustige natuurlijke omgeving.
- Terwijl je langzaam in- en uitademt, denk je na over de details van deze instelling en hoe deze eruit ziet.
- Blijf je op dit beeld concentreren door details toe te voegen met betrekking tot je andere zintuigen (geur, geluid, smaak, aanraking) en ervaar de rust van deze mentale beelden.
Visuele denkers die zich gemakkelijk eerdere scènes vol details herinneren, zijn bij uitstek geschikt om beelden te gebruiken als onderdeel van hun ontspanning voor het slapengaan.
Zijn er nadelen aan ontspanningstechnieken?
Negatieve gevolgen zijn zeldzaam voor ontspanningstechnieken, maar een klein aantal mensen vindt dat ze angst kunnen veroorzaken. Iedereen die zich zorgen maakt over het proberen van deze methoden, moet met hun arts praten voor specifiek advies voordat ze aan de slag gaan.
Wat als ik nog steeds niet in slaap kan vallen?
Als je naar bed gaat en na 20 minuten niet in slaap kunt vallen, sta dan op, ga naar een ander deel van je huis en doe iets rustgevends, zoals lezen of luisteren naar rustige muziek.
Te lang wakker liggen in bed kan een ongezonde mentale verbinding creëren tussen je slaapomgeving en wakker zijn. In plaats daarvan wil je dat je bed gedachten en gevoelens oproept die bevorderlijk zijn voor de slaap.
Tips om snel in slaap te vallen
Voordat je daadwerkelijk naar bed gaat, kun je een paar eenvoudige tips ervoor zorgen dat jouw lichaam en geest voorbereid zijn om gemakkelijk in slaap te vallen:
- Rust minimaal een half uur voor het slapengaan uit. Lezen, licht strekken en andere ontspannende activiteiten zijn in deze tijd ideaal.
- Ontkoppel elektronische apparaten in de buurt, zoals laptops, telefoons en tablets, omdat ze de hersenen kunnen stimuleren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
- Dim de lichten om je ogen te helpen ontspannen en zorg ervoor dat je comfortabele kleding aanhebt.
- Zorg voor een aangename temperatuur in je slaapkamer. Hoe koeler hoe beter.
- Overweeg een kalmerende geur, zoals essentiële oliën van lavendel, die een kalmerend effect kan hebben.
- Vermijd grote maaltijden, gekruid voedsel, cafeïne en alcohol in de aanloop naar het slapengaan.
- Tips met groot beeld om gemakkelijk in slaap te vallen
- Naast de onmiddellijke aanloop naar het slapengaan, kan het opnemen van fundamentele slaaptips helpen om in slaap te vallen en ernstige slaapproblemen te voorkomen.
