Ongeveer de helft van de mensen in onze westerse wereld heeft een tekort aan magnesium.1 Dit tekort zit volgens de wetenschap een goede nachtrust in de weg.
Onze slaapexpert Niels heeft al tientallen slaapmiddelen getest, zo ook magnesium. Tijdens zijn zoektocht naar het beste magnesium supplement heeft hij onder andere gelet op de opneembaarheid, de effectiviteit en het gebruiksgemak. De vijf magnesium supplementen die het beste uit de test kwamen, vind je in dit artikel.
Een goed magnesium supplement bevat een goed opneembare magnesiumvorm en bevat geen onnodige vulstoffen. De VitaKruid Magnesium 200 Complex – 100 Tabletten bevatten de vier best opneembare magnesiumvormen. Dit supplement is dan ook een goede keuze.
Niet ieder magnesium supplement zorgt bij iedereen voor het gewenste effect. We hebben hieronder daarom uiteengezet waar je op moet letten bij de aanschaf van een magnesium supplement. Zo ben je ervan verzekerd dat je voor een supplement kiest dat bij je past.
| Afbeelding | Award | Actuele Prijs |
|---|---|---|
 |
Beste algemene keuze | Check Prijs |
 |
Beste combinatie slaap supplement | Check Prijs |
 |
4 Verschillende vormen van magnesium | Check Prijs |
 |
Beste voor de huid | Check Prijs |
 |
Beste goedkope keuze | Check Prijs |
Wat is magnesium?
Het is een essentieel mineraal dat een vitale rol in je lichaam speelt. Het wordt gebruikt in meer dan 300 reacties in je lichaam.2 Onder andere je botten, tanden, spieren, zenuwen, immuunsysteem en hart zijn afhankelijk van magnesium.
Als je een stofwisselingsziekte of diabetis hebt, je afhankelijk van alcohol bent of 50+ bent, behoor je tot de risicogroep met een hogere kans op een tekort aan magnesium.
Ook al heb je een gezond dieet, dan kan het zo zijn dat je een tekort hebt. Dit is aan te vullen via natuurlijk eten of via een supplement.
In welk voedsel zit magnesium rijk eten? Onder andere:
- Donkere bladgroenten (zoals spinazie)
- Zaden en noten (zonnebloemzaden, sesamzaden, cashewnoten en amandelen)
- Legumen/peulvruchten zoals bonen
- Zuivel producten
- Vlees
- Donkere chocolade
- Koffie
- Onbewerkte volkoren granen
Heb je geen behoefte om je dieet aan te passen? Dan zijn er genoeg supplementen of tabletten beschikbaar die je online kunt bestellen.
Magnesium voor betere slaap
Net zoals melatonine is magnesium een natuurlijk slaapmiddel. Het werkt zelfs samen met het slaaphormoon melatonine. Samen zorgen zevoor betere regulatie van je bioritme.3 Dit betekent dat je consistenter op vaste tijden slaapt en wakker wordt.
Het is bewezen dat niet genoeg magnesium in je systeem slecht is voor je slaap en zelfs insomnia kan veroorzaken.4
Mensen met een magenesiumtekort ervaren vaak rusteloze slaap en midden in de nacht wakker worden. Dit tekort aanvullen zorgt voor een diepere, rustigere slaap.
Daar bovenop bind het zich aan GABA receptoren.5 Heftige slaapmiddelen zoals benzodiazepines werken ook op de GABA receptoren, dat is hetgene wat ze zo effectief maakt. Het mineraal doet dit op een natuurlijke manier.
Wat hebben die GABA receptoren voor nut? Dit is een neurotransmitter die je slaap verbeterd door te zorgen voor minder activiteit in je hersenen, waardoor je ‘s nachts met meer rust in bed ligt. Hierdoor helpt het je lichaam en geest.
Tenslotte, mensen met insomnia welke veroorzaakt wordt door het rusteloze benen syndroom hebben ook baat bij supplementatie.6
Beste magnesium supplementen
We raden hier enkel magnesiumsupplementen aan welke volledig voldoen aan een goede dosis en goed opneembare magnesiumvarianten. Zo is volgens de aanbevolen richtlijnen.
Deze magnesiumcombinatie van Natuurlijk Presteren ondersteunt het energieniveau en geestelijk balans. Dit middel bevat de beste 2 vormen van magnesium: (-citraat en -bisglycinaat). Door de opname-booster-complex worden de actieve natuurlijke middelen superieur opgenomen door het lichaam. Deze Magnesium en Taurine combinatie zorgt voor mentale balans, spieren, botten en helpt bij het verminderen van vermoeidheid.
-10% kortingscode: Slaapwijsheid10
Nachtrust en stemming van Natuurlijk Presenteren lijkt de juiste combinatie gevonden te hebben tussen het allerbeste uit de natuur! In 1 plantaardige capsule zitten 12 verschillende natuurlijke ingrediënten. Deze perfect gedoseerde ingrediënten maken natuurlijke slaapverwekkers aan. Waar de capsule van Natuurlijk Presteren zich differentieert van andere producten is dat het: 100% natuurlijk is, niet verslavend en je wordt energiek en fris wakker.
-10% kortingscode: Slaapwijsheid10
Het Vitakruid Magnesiumcomplex supplement is een combinatie van magnesiumtauraat, magnesiummalaat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat. Dit zijn maar liefst 4(!) goed opneembare vormen van magnesium. Doordat dit het best opneembare magnesiumsupplement is van bol.com is hij gekroond tot beste keuze.
Deze liposomale magnesium bevat liposomen, die ervoor zorgen dat alles goed wordt 'vervoerd' naar je huidcellen. Zo zet je de magnesium juist aan het werk voor je huid. Zo is dit de magnesium die het beste helpt bij huidaandoeningen.
Wil je het meeste magnesium voor je geld? Dan is dit je keuze. Magnesiumcitraat is goed opneembaar, dus dit zal het magnesium aan het werk zetten in je lichaam.
De juiste dosis magnesium
Hoeveel magnesium mag je per dag? De aanbevolen hoeveelheid is voor een volwassen vrouw 320 mg en voor een volwassen man 420 mg.
Wanneer slik je magnesium voor het slapen gaan? De beste tijd is ´s avonds, zo’n 2 uur voor je gaat slapen. Dan kan je lichaam het mineraal het beste verwerken.
Het wordt aangeraden om niet meer dan 600mg per dag in te nemen. Meer dan 600mg is teveel. Dan verhoog je de kans op bijwerkingen.
De beste magnesium voor slaap? We raden je aan om om bij je magnesium tabletten of pillen te gaan voor magnesium citraat, deze wordt het beste door je lichaam opgenomen. Magnesiumoxide kun je beter vermijden, dit wordt slecht opgenomen door je lichaam.
Magnesium bijwerkingen
Het mineraal is goed te verwerken door het lichaam, toch kan een te hoge hoeveelheid een opgeblazen gevoel, een laxerend effect en misselijkheid veroorzaken. Bij een extreem hoge dosis krijg je serieuze bijwerkingen als een lage bloeddruk, onregelmatig ademen en verwardheid. De volgende mensen zouden eerst een dokter moeten raadplegen alvorens ze een supplement, tablet of oplossing slikken:
- Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
- Mensen met nierproblemen
- Mensen met bloedafwijkingen
Als je een magnesium tekort hebt, raden we altijd aan om een magnesium tekort test te doen.
Kan teveel magnesium je slecht laten slapen?
Niet direct. Meer magnesium slikken dan de aanbevolen dosis zorgt niet voor extra voordelen. Wat een te hoge dosis (>600mg) wel kan veroorzaken is buikpijn, daardoor kan je wel slechter slapen.
In het kort
Ongeveer de helft van de mensen heeft last van een magnesiumtekort. Dit kan een klein magnesiumsupplement in de avond verhelpen. Als je niet teveel neemt, vermijd je de eventuele risico’s al snel, wat het een veilig middel maakt. Je zult merken dat je dieper slaapt en ook meer droomt (wat een teken van voldoende remslaap is).
Vele onderzoeken hebben in ieder geval aangetoond dat magnesium de slaap kan verbeteren als je een tekort hebt. Een goede slaap zorgt op zijn beurt weer voor minder stress, een gelukkiger gevoel en meer energie. Daarom kunnen wij het je alleen maar aanraden.
Eigen ervaring met een magnesium supplement
Magnesium helpt mij ontspannen ‘s avonds. Ik neem het in een uur voor het slapen gaan en het geeft mij het gevoel dat ik dieper slaap en ik weet ook zeker dat ik er meer door droom. Ik vind het altijd lastig om uit te sluiten of dit een placebo effect is of niet, maar het is in ieder geval positief, dus ik ga er mee door.
Deze magnesiumcombinatie van Natuurlijk Presteren ondersteunt het energieniveau en geestelijk balans. Dit middel bevat de beste 2 vormen van magnesium: (-citraat en -bisglycinaat). Door de opname-booster-complex worden de actieve natuurlijke middelen superieur opgenomen door het lichaam. Deze Magnesium en Taurine combinatie zorgt voor mentale balans, spieren, botten en helpt bij het verminderen van vermoeidheid.
-10% kortingscode: Slaapwijsheid10
Veelgestelde vragen
Welke soort magnesium is het best opneembaar?
De keuze voor het juiste magnesium supplement baseer je op hoe goed opneembaar het is. Goed opneembare magnesium supplementen (voor orale inname) voor het slapen gaan zijn:7
– Magnesiumtauraat
– Magnesiumcitraat
– Magnesiummalaat
– Magnesiumbisglycinaat
– Magnesiumgluconaat
– Magnesiumlactaat
De soorten magnesium die we afraden omdat ze minder goed worden opgenomen:
– Magnesiumchloride
– Magnesiumoxide
– Magnesiumhydroxide
– Magnesiumsulfaat
Magnesium tablet, pil, olie of poeder voor het slapen gaan?
Als je het in pil of poedervorm in neemt, zorg dat je naar de bovenstaande vraag kijkt welke vorm je in neemt. Een soort als magnesiumchloride is niet goed opneembaar via pilvorm, maar wel als je het gebruikt door het op de huid te smeren als een soort olie. Het is echter onduidelijk of magnesium olie hetzelfde effect heeft als magnesium in pilvorm.8
Daarom raden wij enkel aan om magnesium in pil, tablet of poedervorm te slikken. Uiteindelijk is de een niet beter dan de ander, zolang de soort magnesium die je ‘s nachts inneemt maar goed opneembaar is.
Wanneer heb ik een magnesium tekort?
Symptomen van magnesiumtekort zijn lusteloosheid/vermoeidheid, veel spierkrampen en in extreme gevallen hartritmestoornissen. Een groot magnesiumtekort komt niet vaak voor. Als je een van deze symptomen hebt, raden we je vooral aan naar de huisarts te gaan.
Daarnaast kunt u het magnesium in uw lichaam verliezen door bepaalde ernstige ziekten, alcoholmisbruik of het nemen van bepaalde medicijnen.
Wat doet magnesium voor de nacht?
Om in slaap te vallen en in slaap te blijven, moeten je lichaam en hersenen ontspannen. Op chemisch niveau helpt magnesium dit proces door het parasympatische zenuwstelsel te activeren, het systeem dat verantwoordelijk is om je kalm en ontspannen te krijgen.
Waar zit magnesium in?
Donkere bladgroenten (zoals spinazie)
Zaden en noten (zonnebloemzaden, sesamzaden, cashewnoten en amandelen)
Peulvruchten
Zuivel producten
Vlees
Donkere chocolade
Koffie
Onbewerkte volkoren granen
Welke dosering magnesium is het beste?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor een volwassen vrouw 320 mg en voor een volwassen man 420 mg.
Zijn er risico’s aan het gebruik van magnesium?
Het mineraal is goed te verwerken door het lichaam, toch kan een te hoge hoeveelheid een opgeblazen gevoel, een laxerend effect en misselijkheid veroorzaken. Dit gebeurd bij 5000 mg magnesium in een dag (12 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid).
Hoe lang voor het slapen gaan neem je magnesium?
De beste tijd is ´s avonds, zo’n 2 uur voor je gaat slapen. Dan kan je lichaam het mineraal het beste verwerken. We raden je aan om dagelijks magnesium voor het slapen gaan in te nemen.
Wat is je eigen ervaring met magnesium slikken?
Het helpt mij iets sneller in slaap te vallen en vooral dieper te slapen. Dit merk je doordat je meer droomt. Het laat mij niet langer slapen en is zeker geen wondermiddel, maar aangezien ik slaap enorm belangrijk vind, neem ik magnesium dagelijks voor het slapen gaan. Alle beetjes helpen.
Welke magnesium voor het slapen?
Magnesiumcitraat en magnesiumbicyglaat zijn de twee beste opties voor het slapen gaan.
Kan je door teveel magnesium slecht slapen?
Niet direct. Meer dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium (200-400mg) laat je niet beter slapen. Wel kan teveel magnesium zorgen voor buikpijn of buikklachten geven.
Wanneer geeft magnesium mij resultaat?
Ligt aan het doel:
Beter slapen: dezelfde avond. Neem het 2 uur voordat je naar bed gaat.
Angstgevoelens: na een paar dagen tot 2 weken.
Depressie: na 2 weken.
Migraine: na 3 dagen.
Ontstopping: na 2 dagen.
Waar is magnesium goed voor?
Magnesium beïnvloed honderden chemische reacties in je lichaam. Zoals:
Energievorming: omzetting van voedsel in energie
Eiwitvorming: nieuwe eiwitten maken uit aminozuren
Onderhoud van genen: helpen bij het aanmaken en herstellen van DNA en RNA
Spierbewegingen: helpen bij het samentrekken en ontspannen van spieren
regulering van het zenuwstelsel: regulering van neurotransmitters, die boodschappen sturen naar de hersenen en het zenuwstelsel
50% van de Westerse wereld heeft een tekort aan magnesium. Een magnesium supplement innemen kan helpen tegen slecht slapen, angstgevoelens, depressie, migraine of ontstopping. Tenslotte kan het je hart, botten en bloedvaten ook goed doen.
Helpt magnesium tegen krampen?
Aangezien magnesium een rol speelt bij de neuromusculaire overdracht en het samentrekken van de spieren, wordt verondersteld dat een tekort aan magnesium kan leiden tot spierkrampen. Daarom worden magnesiumsupplementen vaak aanbevolen om krampen te voorkomen.
Wat is je favoriete recept om extra magnesium binnen te krijgen?
Mijn favoriete recept om snel voldoende magnesium binnen te krijgen is: guacamole. Ik gebruik een Nutribullet blender en pureer vaak in 1 minuut een avocado met citroensap, 1 tomaat en basilicum samen. Heerlijk voor op brood of als tussendoortje.
Meer lezen? Magnesium werkt voor je slaap nog beter in samenwerking met melatonine. Daarnaast hebben we ook nog veel andere slaapmiddelen voor je op een rij gezet om je te beter te laten slapen.
Bronnen
1 Low magnesium levels make vitamin D ineffective
2 Magnesium Fact Sheet for Health Professionals
3 Biorhythms and possible central regulation of magnesium status, phototherapy, darkness therapy and chronopathological forms of magnesium depletion
4 Magnesium involvement in sleep: genetic and nutritional models
5 Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice
6 An Algorithm for the Management of Restless Legs Syndrome
7 Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements
8 Magnesium Oil Benefits: Forms, Benefits, Uses, and Risks
Wat vinden onze lezers van dit artikel over Magnesium?
5 sterren rating gebaseerd op 116 reviews.
Schrijf een review
Slaapboeken: Top 7 Best beoordeelde - Slaapwetenschap
Slaapboek nodig? Op zoek naar de allerbeste boeken over slaap? Lees over tips om beter te slapen. Bekijk de 7 best beoordeeldeslaapboeken.
